Sveika bananų duonelė

Niekada nebuvau jos ragavusi. Tikrai, mintyse nebuvo jokių skonio asociacijų, nežinojau, kodėl pasaulis ją taip mėgsta, tad po ilgos pertraukos, dėl mokslų ir darbo gausos, grįžau į virtuvę su šiuo kepiniu. Bananų duonelė, negaliu kalbėti apie visas, bet ši - buvo man tobula. Tokia maistinga, tokia aromatinga, tokia drėgna ir kvapni. Dar šiltos pusę be vargo suvalgėme, o ir kitą dieną pusryčiams buvo neabejotinai geriausias pasirinkimas - tai buvo ne tik puikus gardumynas, bet ir labai sveikas bei maistingas užkandis. 

Kad ir jūs neabejotumėte jos puikumu, nusprendžiau pateikti trumpą informaciją apie pagrindines sudedamąsias duonelės dalis.

Bananai - vaisius, sudėtyje turintis daug mineralinės medžiagos kalio (100 g turi 370 mg), būtino normaliai širdies veiklai. Bananuose gausu aminorūgšties triptofano, kuris virsta serotoninu, slopinamuoju smegenų neuromediatoriumi, sumažinančiu nervų sistemos aktyvumą. Prinokę bananai aktyvina žarnyno veiklą, juos patartina valgyti užkietėjus viduriams ir sergant opa. Ne visiškai prinokę bananai turi sutraukiamųjų savybių, todėl naudingi viduriuojant ir sergant hemorojumi. Bananuose gausu A, C ir B1, B2, B6 grupės vitaminų.  Kitos mineralinės medžiagos – kalcis, geležis, fosforas, natris ir magnis.

100 g bananų energinė vertė lygi 97 kcal/408 kJ. Vaisiaus minkštime yra apie 75 proc. vandens, 15-20 proc. cukrų, apie 7 proc. krakmolo, 1,3 proc. baltymų, 0,3-0,6 proc. riebalų. 

Migdolai – turi daug skaidulų, vitamino E, mangano, vario, magnio, vitamino B2, fosforo, kalio, kalcio, taip pat yra baltymų, geležies, folio rūgšties, vitamino B3 šaltinis. Migdolai, kaip ir kiti riešutai, yra stiprūs antioksidantai, jie gerai malšina alkį. Migdolai gali padėti sureguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, slopinti diabeto priepuolius, taip pat naudingi širdžiai. Juose esančios riebiosios rūgštys gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje (pačiuose migdoluose cholesterolio nėra) ir širdies ligų riziką. Vitamino E – padeda apsaugoti arterijas nuo kalkėjimo. Jie dažnai rekomenduojami norintiems priaugti svorio. 

Lazdyno riešutai – vitaminų ir mineralų šaltinis. Juose yra kalio, magnio, fosforo, geležies, cinko, seleno, 9 vitaminų ir daug augalinių baltymų, taip pat mums reikalingų aminorūgščių. Turi vitaminų B ir E, kurie stiprina mūsų plaukus ir gerina odos būklę. Baltymų lazdyno riešutuose beveik tiek pat kiek mėsoje, o angliavandenių - mažai. Padeda išvengti širdies ligų, dujų kaupimosi žarnyne, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Energetinė vertė – 658 kcal/ 2786 kJ.

Moliūgų sėklos – jose yra pektinų, dervų, organinių rūgščių, ląstelienos, vitaminų (B1, B2, C, PP, E), karotino, mineralinių medžiagų ir ypač didelis kiekis magnio. Moliūgų sėklos skatina šlapimo ir tulžies išsiskyrimą, reguliuoja vandens ir druskų apykaitą, aktyvina žarnyno peristaltiką (tinka valgyti užkietėjus viduriams). Šios sėklos stiprina kraujagysles ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje. 100 g yra 33 g baltymų, 42 g riebalų ir 13 g angliavandenių. Energetinė vertė - 600 kcal. 

Receptas iš puikaus My New Roots tinklaraščio.

Mano puodelio talpa - 250 ml.

O pačiai duonelei reikės:

• 1/4 puodelio pieno (galima rinktis kokį norite - riešutų, sojos, ožkos ir pan.)
• 6 valg. šaukšt. sviesto (lydyto) (galima naudoti alyvuogių aliejų, kokosų aliejų)
• 6 valg. šaukšt. klevų sirupo, medaus ar melasos sirupo (naudojau 2 valg. šaukšt. medaus)
• 1 arb. šaukšt. vanilinio cukraus
• 4-5 vidutiniai labai prinokę bananai (sutrinti šakute)
• 2 puodeliai miltų (naudojau 1.5 puodelio pilno grūdo ir 0.5 puodelio šviesių)
• 1 arb. šaukšt. kepimo miltelių
• 1 arb. šaukšt. kepimo sodos
•  1/2 arb. šaukšt. druskos
• 1 puodelis sėklų ir susmulkintų riešutų (naudojau moliūgų sėklas, lazdyno ir migdolų riešutus)
• 100 g stambiai kapoto juodojo šokolado (pasirinktinai)

Orkaitę įkaitiname iki 180 C.

Dideliame maisto smulkintuve (angl. blender) sumaišome pieną, lydytą sviestą,  medų, vanilinį cukrų ir sutrintus bananus. Sutrinti iki vientisos košės konsistencijos. 

Kitame dubenyje sumaišome sausus ingredientus (miltus, kepimo miltelius, kepimo sodą, druską). Supilame bananų masę ir išmaišome, darydami kuo mažiau judesių. Suberiame sėklas, smulkintus riešutus ir šokoladą. Išmaišome ir pilame tešlą į riebalais išteptą ir miltais pabarstytą kepimo formą (galima ją iškloti tiesiog kepimo popieriumi). Aš turėjau tik apvalią 20 cm skersmens formą, bet kitam kartui gal jau turėsiu ir pailgą, gražią kekso formelę.

Kepame apie 30-60 min. Laikas priklauso nuo kepimo formos, manojoje prireikė apie 35 min., nes tešla pasiskirstė plonesniu sluoksniu. Tad rekomenduojama nuo 30-ties min. pradėti tikrinti mediniu pagaliuku, kol jis ištrauktas bus sausas.